오랜만의 글인 것 같다. 근황에 대해서는 다음의 포스트에서 기록하도록 하고, 여기서는 내가 하고 싶은 말인 “다이어트”에 대해 몇자 올리고자 한다.
나는 정말 선천적으로 살이 찐 것 같았다. 성장이 워낙 빨라서 키 170cm은 이미 초등학교 5학년때 찍었고, 어렸을 적 사진을 봐도 다른 유치원생들 보다 내가 최소 1.5~2배 정도는 컸었다. 키가 큰 만큼 많이 먹기도 했나 보다. 정말이지 살이 80kg 전후였던 적이 생에 딱 세번밖에 없었으니 말이다. 초등학교때 그나마 육상부에 들어가서 운동을 하다 보니 70kg대 몸무게였던 것 같다. 하지만 관리를 안하고 컴퓨터에만 빠져 살다 보니 중학교때부터 지금까지 내 몸에 너무나도 관대했다.
나쁜 습관들을 더듬어보면, 특히 밤새 컴퓨터를 하며 프로그래밍 할 적에 일반적으로 과자를 왕창 먹거나 콘푸레이크 한두통은 기본으로 입에 쏟아부었다. 술을 먹을 수 있는 나이인 20대에 와서는 초콜릿과 맥주, 프링글스 같은 과자들을 연신 쏟아부어댔다. 배가 불러도 트름 한번에 배가 꺼졌다 판단하고 계속 들이부었다. 이렇게 나쁜 습관으로 가득 차 있던 나였다.
다이어트, 결심한 지는 꽤나 오래된 것 같은데(한 5년전?) 2006년에 한번 120kg에서 100kg대까지 감량에 성공한 적이 있고, 2008년에 90kg대에서 75kg까지 감량에 성공했다. 그럼 된 것 아닌가? 진정한 다이어트란, 정상 체중을 유지하는 데에 있다고 한다. 특히 내가 했던 다이어트의 방법은 상당히 극단적인 만큼 요요현상도 컸다. 물론, 요요라고 칭하기는 좀 뭐한 감이 있지만.. 2008년에 행했던 15kg의 감량은 6주만에 이뤄냈는데 매일 12km를 시속 4km/h로 걷고 40층 계단오르내리기 왕복, 시간날 때에 농구시합 등을 병행했었다. 그리고 식사는 저녁을 당근,오이 로 제한하고 점심만 김치찌개, 된장찌개, 알밥 이 세종류 혹은 이와 흡사한 류로 밥을 1/2 국물은 최대한 먹지 않는 것으로 제한하고 술같은건 입에 대지도 않았다.
효과는 확실히 있긴 했었다. 하지만 오래가지는 못했다. 이를 유지하지 못하고 마침 8월에 큰 방황이 있었고(
2008/08/27 – [IZECT PERSONAL LAB/아이지의 생각과 고찰] – 한달 후면.. 참조) 태어나서 경험하지 못한 실패를 맛보았다. 그리고 단 한달만에 90kg으로 복귀하는 엄청난 요요 현상을 볼 수 있었다.
당시에는 매일같이 술을 들이키고, 닭이나 파전 같은 고칼로리의 안주를 섭취했었다. 술을 먹은 날에도 자기 전에 맥주 두캔씩은 꼭 먹었으니 못해도 하루에 한 10000kcal는 섭취하지 않았을까?
그런 방황속에서 내 몸무게는 85kg ~ 90kg을 왔다갔다 하다가 병역특례를 시작하고 나서는 왔다갔다 하더니 최대 98kg까지 찍었었고, 근래에는 94kg ~ 97kg을 왔다갔다 했었다. 그러한 90키로 중반대 몸무게가 나의 몸무게가 되었다.
요근래 다시 시작한 다이어트는 시작한지는 얼마 되지 않았지만 내게 많은 실험과 어떠한 다이어트가 올바른 다이어트인가를 확실히 보여주는 것 같다. 중요한 키워드는 “기초대사량”과 “습관” 인 것 같다.
결과적으로 나는 1주일에 무리하지는 않았지만 2kg감량에 성공해서 오늘 89kg을 찍었다. 사실 2주일 전 94kg에 비하면 별것 아닌 것처럼 보이기도 한다. 허나 중요한 것은 분명 나는 하루 3끼를 다 먹으면서 살을 뺐었고, 몇 가지 평소에 내가 몰랐던 시행착오를 겪으면서 좋은 습관과 나쁜 습관을 나눌 수 있었다는 것이다.
(1) 기초대사량을 높혀라.
뭐 어디서나 이런 얘기를 하겠지만, 기초대사량은 가만히 앉아만 있어도 우리 몸이 소화나 기타 등등을 소비하기 위해 최소한으로 필요한 칼로리라고 한다. 기초대사량을 높히면 그만큼 하루에 사용해야 할 칼로리도 높아지니 특히나 사무직 사람들에게는 필수라고 할 수 있다.
이 기초대사량을 높히려면 무엇보다 근육량을 높혀야 한다. 만약 일상이 움직임이 많은 사람이라면 상관없지만, 나는 프로그래머다. 프로그래머에게 움직임이란 내가 알기로는 밥,담배 밖에 없다.(물론 난 비흡연가이다.) 이마저도 귀찮은 사람들은 밥은 시켜먹고 담배는 화장실이나 같은 층의 흡연실 등등.. 사람마다 방법은 다르지만 내가 아는 많은 프로그래머들은 움직임이 많지 않다. 그냥 일상만 봐놓고 칼로리 소비로 보면 한 100칼로리도 안될 것 같다.
그런 프로그래머도 술은 먹는다. 기획과 그래픽이 압박을 걸어오면 당연히 먹기 마련. 하루에 고작 몇백 칼로리 소비하는 사람이 술까지 먹으면 하루에 소비하는 칼로리는 없고 오히려 늘기만 할 뿐이다. 이런 개발자들은 당연히 기초대사량을 높혀야 한다. 그래야지 가만히 앉아 있어도 절로 살이 빠질테니 말이다.
기초대사량을 높히는 방법은 간단하다. “꾸준함”만 몸에 베이면 된다. 나는 약 5주째 집에서 30분간 근력운동을 하고 있다. 2주 전부터는 자전거타기를 통한 유산소 운동도 하고 있다. 근력운동이라 해서 헬스장에서 하는 그런 근사한 운동이 아니라 아주 기본적인 “복근” “어깨” “가슴” 운동을 위주로 하고 있다. 이러한 운동들은 근육량을 키워주니 근육이 많아지면 남들이 한걸음 걸을때 2칼로리를 소비한다 치면 나는 4칼로리를 소비할 수 있다. 근육량이 늘면 늘수록 기초대사량은 높아져 가기만 한다.
그리고 술을 멀~~리 해야 한다. 이렇게 생각하면 된다. “술은 근육을 녹인다.” 근육을 녹이면 위에서 만든 근육을 녹이니 기초대사량이 줄지 않겠는가? 만약 술을 정 먹고자 한다면 아래 (2)에 도움도 되고 한통에 150칼로리 정도 되고 당류도 적은 “생”막걸리 를 먹자. (중요한건 안주없이 먹는 것!)
(2) 몸구조를 소화가 용이한 구조로 바꾸자.
개발자들은 보통 점심저녁을 시켜먹는 경우가 많은데, 배달해서 먹는 음식은 대부분 기름기가 많은 음식들이다.(자장면 등.) 칼로리도 높을 뿐더러 이런 기름진 음식은 소화가 불량하게 된다.
왜 초록색의 야채들을 다이어트 할 때에 많이 섭취하라고 하는데 이유는 간단하다. 칼로리도 적긴 하지만 무엇보다 우리 몸의 장기를 소화하기 원활하게 만든다는 것이다.
나는 지난주에 사실 삼겹살을 먹었는데, 고기를 먹고 싶던 충동도 있었지만 고기를 먹으면 내 몸이 어떻게 변화할까? 라는 생각도 있었다. 결과는 살이 찐다기 보다 소화가 제대로 안된다. 거의 3일간은 체한 듯 살았고, 어찌된건지 점심시간마다 자장면 등 중국요리를 먹었다. 아주 초보적인 생각으로 “장에 기름칠을 해주면 소화가 더 잘 되지 않을까?” 라는 생각에 먹은 거긴 한데, 완전 정 반대이다. 기름은 되려 소화 불량을 만들어주더라.
그래서 다시 한식 위주의 식사를 시작했다. 결과적으로 소화가 용이한 구조가 되었고, 뱃속이 꽉 막힌 듯한 느낌은 적어졌다. (물론 아직 멀었지만..) 그렇게 되니 답답함이 없어지고 심지어는 뱃속에서 소화 작용을 하는 소리도 들리는 것 같다. 뭐 막말로 말하자면 변비가 없어지니 그 만큼 몸무게가 줄지 않는 것에 대한 스트레스가 줄어들었다고나 할까.. 나 같은 경우 하루에 최소 3번, 많으면 10번정도는 몸무게를 잰다. 그 만큼 몸무게에 대한 스트레스가 크다는 것이다. 변비에 걸려 화장실을 2~3일이라도 못가는 날에는 절대 몸무게가 줄지 않는다. 몸에 음식물이 쌓이는 것이다.
실제로 고기를 먹은 날에는 400g이 쪘었고, 계속 찌다가 3일 후에는 1200g이나 쪘었다. 그러다가 야채를 먹고 나서 소화가 좋아진 후에 무려 2200g나 빠져있었다. 나름대로 운동도 열심히 하는데 살이 안빠지면 당연히 스트레스 일 수 밖에 없다. 하지만 “이 또한 지나가리라” 라고 생각하고 내 문제가 무엇이었는지 깊히 생각하는 것이 중요하다. 원인은 분명 있다. 아마 나처럼 고기나 기름기일 확률이 크겠지만.. 이런 의미에서 삼겹살 한점에 상추 10개, 그리고 중국집은 기피하는 것이 좋겠다. 그리고 매3끼를 한식에 특히 야채 반찬 위주로. 나처럼 빼야할 살이 많은 사람은 밥도 1/2로 줄이자.
(3) 잠을 충분히 자고, 마음수련을 하자.
잠을 충분히 자는 것은 무척이나 중요한 데, 나는 10시에 잠을 자서 4시에 일어난다. 최소한 하루에 6시간은 자려고 노력하고, 시간이 날 때에는 8시간 정도로 충분한 수면을 취해준다.
수면이 중요한 이유는 잠잘 때에도 보면 칼로리 소비가 적을 것 같지만 나름대로 우리 몸에서는 칼로리 소비를 해 준다. 실제로 나는 10시에 잰 몸무게와 일어나서 잰 몸무게가 보통 1kg은 차이가 있다. 물론, 밤에는 보통 우리 몸이 붓기 때문에 아침과 차이가 있지만, 우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있다. 잠을 자는 동안에는 우리 몸은 하루동안 사용하려고 했던 수분을 배출한다. 수분 뿐만 아니라 노폐물도 배출한다. (잠을 잘 자면 정말 살이 빠질까? 라는 글을 참조하시길.) 그래서 붓기도 가라앉고 어찌됬든간에 다음날 재 보면 몸무게가 빠져있을 것이다. 물론 잠자기 2시간 전에 공복 상태를 만드는 것이 중요하지만 말이다.
그리고 무엇보다 마음 수련이 중요한 데, 나는 아침에 일어나서 10분 정도 명상을 하고 복식 호흡으로 정신을 단련한다. 정신단련이 다른 게 아니라 너무 많은 생각을 하지 않으려고 노력하는 것이다. 생각을 흘러가는 대로 놔 두는 것이 정신 수련이 아닐까? 몸도 중요하지만 솔직히 말해 위에것들 다 지키려면 얼마나 큰 마음가짐이 필요한지 알 수 있지 않는가?
근데 사실 마음가짐이라기 보다는 내가 어떠한 선택의 순간이 왔을 때 내가 무엇을 선택해야 하는지 아는 것이 중요할 것이다. 술자리와 퇴근의 선택의 길에서 “아 나는 다이어트 중이니깐 집에 가서 한식을 먹고 숙면을 취해야 해.” 라는 생각이 즉시 들어야 한다. 이것 역시 훈련이다. 이렇게 되기 위해서 나같은 경우 내가 한주간, 한달간 지켜야 할 로드맵을 정하고 매 3~4시간 단위로 이를 정독한다. 계속해서 나를 채찍질 하는 것이다.
마치며.
내가 습관으로 만들고자 하는 탑은 아주 작은 습관의 어김에 의해 무너져 버린 다는 것을 항상 기억하자. 이런 생각이 있다면 무엇이든 자제할 수 있다. 결국 습관을 만들고자 하는 것은 무언가에 대한 자제나 꾸준함의 배양이다. 어차피 모든 것은 누가 바라보지 않는다. 다만, 모든 것은 나 자신이 평가내릴 수 있다는 것이다.
멋진 몸이란, 누구나 꿈꾸겠지만 막상 현실 속에서는 쉽지 않은 것이 사실이다. 하지만 이러한 현실도 나의 선택의 결과이고, 이 상황을 나의 것으로 만들지 않으면 세상을 어떻게 살아가겠는가. 이런 마음가짐으로 우리 모두 다이어트에 성공할 수 있는 그날을 바라며..
ps
나도 아직 on DIET 중이다. 나의 계획은 금주 87kg, 1주일에 2kg감량인데 이대로 차주에 85kg, 그리고 7월달 말까지 79kg로 돌입하는 것이 목표이다. 우리모두 화이팅 합시다!
