직장인 걷기로 살빼기 계획

  하루에 PC앞에서 5시간 이상을 작업하는 저와 같은 사무직 직장인들에게는 일종의 고질병(?) 같은 게 있습니다. 오래 앉아있다 보니 치질의 위험도 있고, 구부정한 자세로 목/허리 디스크의 위험, 그리고 무엇보다도 잘 움직이지 않게 되어서 배가 나오는 등 내장지방이 쌓여 살이 찌는 경우가 허다합니다.

 대부분의 비만이신 분들은 정상 체중보다 많으면 20kg까지 더 나가는 분들도 계실껍니다. 저는 한 10kg 더 나가는 것 같군요..( 정상이 70kg인지라..) 어쨋든 비만은 만병의 근원!! 요즘 무릎이 아프고, 구부정한 자세로 앉아 있게 되고, 점점 더 게을러져만 가고, 잠은 많이 자도 힘이 하나도 없고… 무엇 때문이겠습니까? 몸이 칼로리를 너무 많이 사용하고… 쌓아두고… 결국 이게 다 살 문제라는 것입니다.

 하지만 살이 쉽게 빠지나요. 저녁에 운동을 하자! 라고 해도 갑작스런 회식, 접대 등의 약속 혹은 갑작스러운 야근, 철야 등으로 계획은 깨지기 일수. 작심삼일? 직장인에겐 작심 하루도 가능합니다. 중고등학교때의 0교시->수업->학원->야자 ?? 뭐 이런 규칙적인 생활은 직장에서는(사무직 기준입니다.) 그다지 반가워 하지 않지요. 회사 눈치도 있고 해서 이리 저리 같이 놀다보면 어느세 내가 신청해놓은 헬스장은 2달전… orz

 그래서 제가 권장하는 방법은 ‘걷기’ 입니다. 영어로 워킹이라고 하죠(- -) 제 경험상 작년 4월즈음에 왕복 10km거리의 회사를 약 하루 2시간 반정도 시간 투자로 1주일 5일을 걸어다녀서 95kg의 몸무게를 5주만에 73kg으로 감량에 성공했지요.

 물론, 저는 식이요법도 겸했습니다. 한달간 술은 한잔도 안먹었고, 고기 등 기름진 식사는 제한, 밥은 무조건 반공기에 김치찌개, 된장찌개, 순두부찌개, 알밥 中 택 1 이었습니다. 그리고 저녁에는 당근과 오이로 때운… 그렇기에 1주일에 거의 4키로를 감량할 수 있었던 것이지요.

 그런데, 이러한 방법은 조금 비추입니다. 당시 저는 회사에 좀 여유시간도 있었고, 사실 회사가 조금 프리한 게 있어서 중간중간에 피곤한 몸을 달래느라 잠을 청하기도 하였습니다. 그렇기에 피로에 대한 부담이 없었고, 솔직히 일이 많은 편도 아니었기 때문에 가능한 것이었지요. 하지만 일반적인 직장인들에게는 이런 부분이 해당되지 않을 것입니다.

 어하튼, 지금은 살이 쪄서 저 또한 살을 빼야합니다.. ! 사실 부모님의 압박과 여자친구의 압박도 있지만 무엇보다도 배가 나온다는 사실 자체만으로도, 잘생긴(?) 내 얼굴이 이렇게 살이 붙어서 망가진다는 자체가 심히 저를 부담스럽게 만든다는 것입니다. (..)

1. 생활 습관을 힘들게 바꾸자!

 그렇습니다. 직장인에게 있어서는 이게 필수라는 사실. 생활 습관을 힘들게 바꿔야만 합니다. 저는 집이 신대방동인데, 2011년쯤 회사까지 자전거 전용도로가 완공되면 한번 자전거를 타고 출/퇴근 해볼 생각입니다.(약 15km정도 되더군요.. 자전거 왕복 한 3시간 걸리려나?)

몇가지 활용할 수 있는 예는..
– 엘리베이터 안타기(계단타기)
– 지하철/버스 에서 서서 있기
– 회사 10분 더 일찍 출발해서 1정거장 전에 내려서 회사 걸어가기
– 점심식사 일부로 멀리 가서 먹고 오기
– 집에서 계단 안타기
– 택시타지 말고 막차 확인하고 전철 등 타고가기
– 화장실 자주 가고, 화장실을 다른 층 이용하기

 솔직히 제가 봐도 꼭 저래야 되나? 싶습니다만.. 다 하라는 것은 아니고, 아래 칼로리 표를 체크하며 잘 생각을 해 보고 다음 항목을 읽어주세요.

칼로리소비 운동량- 가벼운 운동

단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게 50kg 몸무게 60kg 몸무게 70kg몸무게 산책 22 26 30 자전거 타기 31 37 43 골프 34 41 48 골프 연습장 31 37 44 요가 21 25 29 볼링 25 30 35 춤추기 34 41 48 스트레칭 체조 21 25 29 등산 35 42 50

칼로리소비 운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게 50kg 몸무게 60kg 몸무게 70kg몸무게 탁구 50 60 70 테니스 59 70 82 배드민턴 59 70 82 배구 59 70 82 에어로빅 42 50 59 팔굽혀펴기 35 42 49 계단오르내리기 48 58 68 자전거타기 37 44 52 스키 59 70 82     칼로리소비 운동량- 높은 강도의 운동 (단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리) 운동의 종류/ 몸무게 50kg 몸무게 60kg 몸무게 70kg몸무게 수영(자유형) 145 175 204 수영(접형) 184 220 258 느린조깅 79 94 110 농구 67 80 93 윗몸일으키기 72 86 101 줄넘기 75 89 104 칼로리소비 운동량- 생활, 가사의 운동 (단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리 소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다) 생활운동 칼로리 소요량 가사노동 칼로리 소요량 잠자기 8 야채썰기 20 세수,화장,옷입기 13 튀기기 14 식사 13 주먹밥,김밥 만들기 21 체조 13 요리담기 23 쇼핑 22 설겆이 23 목욕 28 쌀씻기 24 걷기/천천히 22 야채씻기 19 보통 26 다림질 21 빠르게 38 손세탁 30 운전 13 재봉질 16 휴식(앉아서) 11 빨래널기 30 휴식(서서) 12 뜨게질 11 계단오르기 48 바느질 13 사무보기 12 꽃꽂이 13 책읽기 15 유리창닦기 24 구두신고 걷기/낮은굽 30 마당쓸기 24 중간굽 32 이불게기 52 높은굽 32 방쓸기 27 청소(청소기사용) 23 아기업고걷기 30 쇼핑하기 22 빨래(세탁기사용) 25 욕조,변기청소 40

(출처 : http://blog.naver.com/happy_dami?Redirect=Log&logNo=50034460224)

2. “수치”를 제대로 알고 적용하자.

 수치? 이게 무슨말이냐 하면.. 살이 찌는데에 있어서는 다른 게 없습니다. 우리 몸의 구조는 물론 복잡하게 구성되어 있지만, 쉽게 생각하면 “인풋(input)을 하는 행동이 있으면 (몸무게가)늘어나고, 아웃풋을 하는 행위가 있으면 줄어든다.” 라고 보시면 됩니다.

 [(기초대사량 + 오늘 운동한 칼로리 – 오늘 먹은 칼로리) /7000] = [오늘 감소할(증가할) 살] kg

 인정 사정 볼 것 없습니다. 이 공식만 알면 됩니다. 무슨 단백질은 그대로 소화된다니.. 먹어도 안찌는 살이 있다더니.. 그런게 중요한게 아니라 위에 공식만 알고 계십쇼. 저 공식이 어떻게 산출되었냐… 기초 대사량이라고 성인 평균 기초대사량이 있습니다. 공식이 이렇던가요..

• 남자 : 66.47+13.75 X 체중+5 X 키 – 6.76 X 나이


• 여자 : 655.1+9.56 X 체중+1.85 X 키 – 4.68 X 나이
  

 뭐 난 더 정확한 수치를 원해! 하시는 분은 기계 측정 하시길 바라며.. 저 공식이 간단하고 편합니다. 물론, 어느정도의 오차는 발생할 수 있지만요. 만약 남자이고 23살에 82키로, 182의 키라면 66.47 + 13.75 * 82 + 5 * 182 – 6.76 * 23 = 1948.49칼로리 정도 나오겠네요.

 기초 대사량이란 쉽게 말해서 그냥 가만히 잠만 자도, 숨만 쉬어도  빠지는 기본 칼로리 입니다. 그러므로 기초대사량 > 먹은 칼로리 이면 살이 (조금이라도) 빠지는 것이고, 기초대사량 < 먹은 칼로리 이면 살이(조금이라도) 찌는 것입니다… 단순하지요? 아무튼 저 공식에 1kg = 대략 7000칼로리 라는 걸 나눈것 뿐입니다.

 그리고 우리가 운동을 하는 량은 쉽게말해 기초대사량이 증가한다고 보시면 됩니다. 즉 많이 운동하면 더 많은 음식을 먹어도(물론, 칼로리는 똑같아야 겠지만..) 살이 찌지 않겠지요? 하지만 중요한 것은, 먹는 건 쉽고 칼로리가 높지만, 운동하는 건 어렵고 또 칼로리가 낮습니다..( 컵라면 하나가 500칼로리 쯤인데, 줄넘기를 쉬지 않고 50분동안 해야 500칼로리가 빠집니다.) 그렇기 떄문에 우린 또한 식습관을 바꿔야 합니다.

3. 식습관과 생각을 바꿔라!

 운동으로 살 빼기는 정말 상~~당히 어렵습니다. 하지만 우리에게는 기초대사량이라는 아주 좋은 것이 있답니다.. ㅎㅎ 그렇기에 그걸 잘 활용해서 식사시에 생각만 잘 하면 우리가 먹고 싶은 것을 얼마든지 먹을 수 있다는 것입니다.

 다만, 식습관은 분명 바꿔야 합니다. 밤에 먹는게 살 찔까요, 아침에 먹는게 살 찔까요?  당연, 아침에 먹는 게 살이 찌겠지요.. 너무 당연합니다. 아침에 먹고 우리는 기초대사량만큼의 운동을 하는데, 저녁에 먹고는요? 아침 또 먹지 않습니까.. 그러자니 차라리 아침을 먹는 편이 좋다 이겁니다.누워서 자게 되면 뱃속에서 소화를 못시키고 다 축적시켜버립니다. 그러니 살이 찌지 않겠나요?

 또한 군것질을 줄여야 합니다. 한번 솔직히 마음먹고 자기가 하루동안 먹은 거 칼로리 체크해 보세요. 계속 살이 찌거나 안빠지는 분들은 분명 칼로리 오버일 것입니다. 너무 당연하지요.. 군것질이, 과자 한 봉지가 보통 300~500 칼로리는 되고, 믹스 커피 한잔이 50칼로리인데 하루에 10잔만 먹으면 500칼로리 입니다. 하루종일 앉아 있어봤자 6시간이면 432칼로리 빠지는데 이건 다 기초대사량과 같다고 보면 되구요, 밥이 한끼에 우리가 먹는 게 보통 500~700 칼로리입니다. 게다가 회식 한번하면 소주는 한병에 630칼로리, 맥주는 500cc에 160 칼로리입니다. 그런데 더 중요한 건 안주입니다. 1차에 고기 한번 땡겨줘서 한 500칼로리, 2차에 안주 400칼로리, 3차 300, 4차 몇백.. 이러다 보면 금새 몇천 칼로리 먹습니다. 그러니 살이 안찔까요?..

 결국 살을 빼려면 철저한 자기 분석이 최고이겠습니다. 그리고 자신이 실수하는 부분을(과섭취) 잘 판단해서 근절하는 습관을 길러야 합니다.

4, 다이어트에 도움이 되는 사이트를 활용하자.

칼로리 사전 47kg

 제가 가장 많이 애용하는 사이트 입니다. 주2회 체성분 검사를 해서 줄여야 할 식사량과 운동량을 알려줍니다. 복부반경 등을 입력해서 제가 위에서 적은 공식보다는 좀 더 정확하지요.

47kg에서 제공하는

 식사 일기와 운동 일기를 제공하는데, 다양한 식사 거리들이(칼로리 사전이라 부르지요) 여기 데이터베이스로 제공되어서 쉽게 입력할 수 있습니다.(운동 또한 마찬가지!)

식사 일기

운동 일기

 47kg는 무엇보다도 살을 빼고자 하는 사람들이 의견을 많이 공유하고, 토닥여 줄 수 있는 그런 커뮤니티와, 3개월간 자신의 캘린더를 무료(사이트는 죄다 무료입니다.. ㅎㅎ)로 저장할 수 있어서 그 점이 가장 좋은 것 같습니다. 나름대로 다이어트 매니저가 아닐까 싶네요? ㅎㅎ 제게는 많은 도움이 되었던 사이트입니다.

 어쨋든, 저도 이참에 다이어트를 시작하려 합니다. 먹을 것의 유혹은 우리에겐 한도 끝도 없습니다. 하지만 중요한 것은 자신의 비전을 생각하고, 건강을 생각한다면 분명, 다이어트는 우리에게 무엇보다도 중요한 것입니다. 어쩌먼 그 어떤 무엇보다도 중요할 다이어트, 우리의 습관을 조금만이라도 바꾸면 아주 쉽게 이룰 수 있습니다! 시작합시다! 아이지와 함께 (..) ^^