귀국 이후 어머니는 말씀하셨다. 너 살이 너무많이 찐것 같다, 간헐적 단식이 엄청난 유행이니 너도 한번 해보라고.
그래 솔직히 말하면 내 몸무게, 너무나도 많이 쪘다. 유럽에 갔다와서 무려 5kg이나 쪄버렸다. 80키로 후반이던 몸무게가 벌써 90을 넘겨버렸다. 분명 이 글을 내 여자친구인 끌로이도 보고 있겠지만, 사실은 사실이다. 늘어난 몸무게를 누구를 탓하겠는가, 내 식습관과 나 자신의 행동을 탓해야지. 유럽에서 하루에 못해도 4잔에서 10잔에 가까운 맥주를 거의 매일같이 먹어댔으니 살이 안찔 수가 없다. 그나마 하루에 수km를 걸어다녀서 망정이지, 그렇지 않았다면 예전처럼 100kg는 훌쩍 넘어버렸을 것이다.
그래서 간헐적 단식에 대해 조사하고 실천해 보려고 했다. 아직까지는 그냥 바라만 보는 추세이긴 한데 지난주 일요일까지는 간헐적 단식에 대한 SBS스페셜을 연신 보고나서 16시간 공복을 실천중이다. 특별한 제약 없이 전날 저녁 8시까지 먹고 다음날 12시까지 공복상태를 유지하는 것.
나의 경우는 보통 10시에 자서 4시에 일어나기 때문에 8시까지 먹으면 저녁을 먹고 나서 2시간밖에 활동이 없다. 때문에 조금 더 조절할 필요가 있다는 것을 최근에야 느꼈다. 그래서 저녁 기준을 7시로 잡고 다음날 11시 이후로 점심 시간을 정했다. 뭐 따지고 보면 아침을 굶는 것 외에는 별다른 것이 없다.
그런데 문제는 심리적인 작용이다. 16시간이나 굶는다는 것을 마음속에 “염두“하고 있다보니, 아니 사실 16시간 굶는거, 아침만 안먹는 것인데 그게 얼마나 대단하다고 난 스스로 보상작용을 엄청나게 한다. 점심으로 먹고싶은 것을 “다”먹는다고 생각하다보니 이번주만 따져봐도 수요일 햄버거, 목요일 삼계탕, 금요일 떡볶이 등 그야말로 고칼로리 음식을 엄청나게 먹어댔다. 게다가 후식이라고 아이스크림까지 먹어댔으니, 정말 말 다했다.
나의 다이어트 성공사례에 대한 자체 분석
그럼 대체 나는 2011년과 2008년에 다이어트를 어떻게 성공했던가, 2011년에는 매일 아침 한시간 반씩 운동을 하고 점심을 최대한 기름기를 자제하였고 저녁은 거의 먹지 않다시피 하였다. 2008년에는 왕복 10km인 출근길을 걸어서 출퇴근하고 아침은 먹지 않고 저녁은 당근,오이로 대처, 점심에는 순두부찌개나 백반을 거의 먹고 밥을 1/2만 먹었다. 그 결과, 5주만에 20kg감량에 성공, 95kg에서 75kg가 되었다. 2011년에는 아침에 자전거 타기 25분, 그리고 홈짐(home-gym)을 하고 집에서 부위별로 주중에 운동을 실시하였다. 음식을 굶거나 하지는 않았지만 아침을 먹지 않고 점심은 기름진 것과 분식, 군것질을 자제하고 저녁은 대부분 먹지 않았다. 그결과 3주만에 10kg감량에 성공하였다.
문제는 다이어트 이후 관리이다. 2008년에 성공한 다이어트는 사업실패 등으로 한참 스트레스를 받아 집에서 뛰쳐나가 고시원 생활을 하면서 매일같이 술을 죽자고 먹어댔다. 그래서 한달만에 다시 20kg가 원상복귀 되었다. 2011년에는 당시 회사내에서 사람관계에 대한 스트레스에 의해 82kg에서 살은 더이상 빠지지 않았고 서서히 찌던 살이 2012년 대학생으로 복귀하면서 거의 90kg에 육박하는 몸무게가 되어버린 것이다.
결국 다이어트라는 것은 “평생”이란게 맞는 말인 것 같다. 당장의 식습관과 운동습관을 고치지 않으면 아무리 다이어트를 하던지간에 살은 도로묵이 될 것이 내 과거 사례를 비춰보면 불보듯 뻔하다.
성공적인 다이어트
그래서 나는 이참에 아에 식습관과 운동습관을 고쳐야한다는 생각을 했다. 일단 중요한것은 시간적 여유를 두는 것이다. 직장인이던 때에는 9시출근 6시퇴근이 정해져 있어서 규칙적인 생활을 지켜나가기에 충분했지만 지금처럼 대학생의 경우는 마치 프리랜서와도 같다. 모든 일정을 나 스스로 조절해야 하기 때문이다.
따라서 일단 자신의 시간표부터 조절할 필요가 있다. 9월이면 3학년 2학기가 개강을 하는데, 운이 좋아서인지는 몰라도 내가 원하는 시간표대로 나오게 되었다. 월,수,금 을 빡쎄게 수업을 하고 화,목 을 여유있게 보내는 것이다. 화,목 같은 경우 수업을 끝나고 나서 바로 출근을 해버리고 월,수,금 역시 출근을 하되, 약속이 생기면 이쯤으로 잡는 것이 좋을 것이라 생각해서 이다.
어쨌든 중요한 것은 식습관이다. 내 생각엔 가장 좋은 식습관이 백반정식 이다. 기숙사에서 나오는 백반이나 구내식당, 혹은 점심시간에 백반정식으로 나오는 곳이 꽤나 많이 있다. 이때 밥을 1/2만 먹고 이에 상응하는 반찬을 “골고루” 먹되, 최대한 오래 씹어 먹는 것이다. 또한 식전 물 500mL은 필수로 챙겨먹는다. 저녁식사는 일단 지금 상황이 살을 빠르게 빼야 하므로 최대한 먹지 않는 것이 좋겠으며, 배고플 경우 전에처럼 오이와 당근으로 대처하는 것이다.
일단 이런식으로 하면 경험상 3일에 2kg정도는 쉽게 빠진다. 특히 나같이 살이 좀 많은 경우, 비만의 경우는 그러하다. 문제는 중간에 식욕을 조절하지 못해서가 가장 큰 문제로 작용한다. 그래서 그 식욕을 조절하기 위해 훈련을 해야한다.
요요현상 대비
요요현상이 왜 오는가에 대해서도 크게 연구를 했다. 앞에서도 말했지만 난 나름대로 다이어트 이후 식습관과 운동습관이 크게 바뀌지 않아서 감량한 몸무게가 꽤나 오래 간 편이다. 짧게는 2달, 길게는 8개월정도는 유지를 했으니 말이다. 하지만 결론적으로는, 살이 쪘다. 요요현상이다.
요요현상이 당연한 이유는 보통 다이어트를 할 때에는 다이어트 자체를 “단기간”으로 보고 살을 빠르게 빼고 싶어서 계획을 짜지만 일단 살이 빠지고 나서는 계획에 없기 떄문이다. 아, 지금 생각하니 너무 당연하네.. 하지만 나는 단 한번도 다이어트에 성공한 “이후”에 대한 계획을 철저하게 짜보지 않았다. 단지 살이 빠졌다는 이유로, 그동안 금하고 있었던 음식을 실컷 먹었다. 결과는 당연히 요요로 이어졌다.
그래서 다이어트 이후 미래에 대한 계획이 중요하다. 일단 나는 더도 덜도 필요없이 75kg만 되면 족하다. 어머니는 내 목표를 69kg로 잡으라고 하시지만 내 키 179cm에 비하면 75kg는 정상 체중에 속한다. 따라서 지금의 계획대로라면 앞으로 약 20kg를 감량해야 하므로 4일에 2kg를 목표로 하면 총 40일이 걸린다. 오늘 8월 12일부터 실시를 한다 하면 8월 말에는 10kg가 빠져서 85kg가 되야 정상이다.
하지만 여기에도 분명 변수가 있다. 저녁을 “먹게되는” 날이 분명 존재한다. 8월 말에는 가족 여행도 예정되어 있고 일주일에 한두차례는 술자리가 예정되어 있다. 하지만 2008년의 경험을 비춰볼때, 일주일에 2일은 아주 마음것은 아니지만 저녁을 먹었었다. 따라서 나의 계획은 일주일에 2일은 저녁을 먹을 수 있는 날을 지정하고, 이때에는 술까지도 허용을 한다.
술에 대해서
잠시 또 다이어트의 최대의 적인 “술”에 대해 생각해 본다. 나는 가끔 혼자서 식사를 할때 폭식을 하게 되면 술을 곁들이는 경우가 적지 않다. 특히 막걸리, 그래서 이 습관을 없애려고 그렇게나 노력중인데, 중요한건 혼자먹는 버릇을 고치는 것이 중요한 것 같다.
또한 술자리야 빠질 수 없으니 참여를 하되, 안주에 대한 엄청난 인내심이 필요하다. 솔직히 음식이란게 내가 배가 터질때까지 먹는다는 목표가 없고 단지 먹고싶어서 라면 곱창도 한두점 맛을 보면 “만족”을 할 수 있다. 하지만 술을 먹기 때문에, 술과 곁들이는 안주를 계속 섭취하는 것 같다.
일단 가장 중요한 것은 술자리의 횟수를 줄이는 것이다. 일주일에 한번만, 그렇게 정하고 그전까지는 최대한 참아본다. 솔직히 뭐 한달동안 참는것도 아니고 기껏해야 몇일 참는건데 그게 그리 어려울까, 이번주만 해도 금요일에 술약속이 있기때문에 오늘이 월요일이니깐 4일정도는 당연히 참을 수 있다. 혼자 술먹음의 허무함, 나는 분명 그것을 잘 알고 있고 내가 만약 혼자 술을 먹는다면 그것은 아무 “생각없이” 본능적으로 행동하는 것이다. 사람은 생각하는 동물이 아니던가? 또한 다이어트는 “의지”가 없이는 절대 이뤄질 수 없다.
기초대사량 분석을 통한 목표치 수정
내 기초대사량이 대략 2000이라고 치면 식사로 500만 섭취한다 치면 1500칼로리가 남는다. 물론 이건 당연히 러프하게 계산하는 것이다. 대략 7000칼로리가 1kg이므로 14000칼로리를 4일간 아껴야 한다. 기초대사량을 아낀 4일치가 6천이라 치면 나머지 8천은 운동으로 채워야 하는데 이것 또한 쉽지 않다. 8천칼로리를 운동한다 치면 하루에 2000칼로리를 운동을 해야한다. 근데 말이 되는가?
글쎄, 내 몸무게로 자전거 타기를 30분 하면 대략 400칼로리가 소비된다. 여기다 홈짐(home-gym)을 통해 300칼로리를 40분간 소비한다면, 하루에 700칼로리를 운동으로 절약할 수 있다. 식사량을 아낀것까지 합치면 1200칼로리, 그러면 1kg를 뺴는데 약 5일이 소요된다. 2011년에도 같은 방법으로 운동을 했는데 평균잡아 1주일에 1키로씩 빠지는 것을 볼 수 있었다.
결국 현실적으로는 1주일에 1키로 내지 2키로를 생각해야 한다. 그럼 현재 94kg인 몸무게를 이번달 남은 3주동안 89kg로 만든다고 생각하는 편이 좋을 것 같다.
결국 생활습관
결국은 생활습관이다. 습관을 고치지 않는 한, 다이어트는 절대 이뤄질 수 없다. 지금부터라도 일단 고칼로리음식을 자제한다. 고칼로리 음식의 종류를 제한하기가 어려울 수도 있는데 간단하다. “야식” 종류와 “술안주” 만 자제해도 된다. 솔직한 심정으로 나 자신에게 말하자면 야식은 끊을 수 있지만 술안주는 자제하기가 좀 힘들다. 하지만 술자리에서 1차만 참가할 수 있는 의지는 있다. 그러니 술자리를 1주 2회를 넘지 않는것이 중요하고 간식과 음료수 등 자제할 수 있는 것은 물로 대처한다. 2회정도는 솔직히 지킬 수 있다.
그리고 식사습관. 최대한 반찬이 있는 밥을 먹는다. 중국집 등의 고칼로리 요리는 자제하고 살기위해 밥을 먹는 것처럼 먹는다. 간헐적 단식을 수행하되, 매번 16시간 공복을 유지한다.
그리고 운동습관이다. 가장 편하게 운동할 수 있는게 집에서 운동하는 것이다. 집에서 30분 자전거와 40분 홈짐(home-gym)을 수행하도록 한다. 이를 위해서 전날 10시에 취침하고 5시에 기상해서 6시에 운동을 수행하도록 한다.
그리고 마지막으로.. 잘자는 습관. 정말 중요하다. 하루 7시간 수면을 하고 낮잠도 30분 정도는 자둔다.
과연 이렇게 해서 내 몸에 얼마나 큰 변화가 올 것인가, 이번달 말에 과연 90kg미만으로 돌아갈 수 있을 것인가. 그것은 분명, 내가 하기 나름이다. 나 자신과의 싸움, 화이팅을 외치며 이제 메튜의 다이어트가 시작된다.
